50代からのサブ3､3.5､4 Part2（男女兼用）

ゼッケン７７４さん＠ラストコール

>>761 週間練習メニューは>>727に書いた通りです

水曜日が10km以上ペース走の日です

土曜日に3:45/kmx5のインターバル（レスト1分）をやります。これは正直きつくて、4本目くらいでスピード落ちちゃう時もあります。
インターバルの代わりに時短バージョンとして150mほどの坂道上りダッシュx10本する時もあります。2kmを3本（レスト1km)のインターバルにすることもあります。
靴もあえて初心者用のGT2000とは履いてみたり、色々と違うスピード練習したりすることで嫌にならないいようにしてます。

日曜日はハーフ以上のロング走です。夏なんかの暑いときとかはハーフくらいまでしか走らない。土曜日に足を疲れさせて長めに走ります。
秋の大会が近くなってくると距離を伸ばして30km走もします。大会の２～３週前には３８kmとか走ったこともあります。これをやっておくことで後半の失速対策になりました。

後は基本、１０kmくらいのジョグでつなぐ感じです。ジョグには二種類あって、6:00/kmとかののんびりペースで８kmで辞める時もあれば、5:00/km前後で10kmの時もあります。体がどれくらい疲れているかを聞きながら、走りに出てから決めます。

月曜日が休みと決めているわけではなくて、天気予報を見て別の曜日が雨なら月曜日もジョグに出ます。

>>762 インターバルで4分～4分10で１kmを3本やることを目標にしてはどうでしょう？それができたら4本、5本と増やせるはず。苦しいけど。
また、一人でやるより自分より走力のある人に引っ張ってもらうこともいいかと思います。