ヒルクライムのトレーニング 34峠

1 ：ツール・ド・名無しさん：2015/03/19(木) 14:23:03.41 ID:gcdyPxwB.net

前スレ
ヒルクライムのトレーニング 33峠 [転載禁止](c)2ch.net
http://kanae.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1414681905/

146 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/10(金) 19:37:50.29 ID:SlwI4iX1.net

>>145
あ、はい(´･ω･`)

147 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/10(金) 21:06:03.19 ID:wbMvITMz.net

>>133
中華カーボンとチューブラーで1400gくらいじゃない？

148 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/12(日) 23:57:23.17 ID:q6aPIjSS.net

冬場あんまり山で乗れてなくて、今日久々山に登ったら、膝裏の筋肉だけ妙に痛い
これは引き足使いすぎってことか？

149 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/13(月) 07:48:12.82 ID:HaI3mqEb.net

>>148
膝裏が「ふくらはぎ」の筋肉のいちばん上なのか、「ハム」のいちばん下なのかで全然違う

前者ならギア比が高過ぎ（ケイデンス低過ぎ）てトルク負けしてるか、クリート前過ぎ
後者なら体がまだ冬モードで硬いのにサドルが高過ぎて、下死点で膝が伸び過ぎてる

150 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/13(月) 12:30:13.34 ID:f7fVpsV8.net

>>148
サドルが高いか、踵が下がったペダリングになっていたんジャマイカ

151 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/13(月) 17:54:59.46 ID:C50wbXbr.net

>>149
ふくらはぎの方だな
斜度15%ぐらいでケイデンス50切ってたから、当然の結果かｗ
シーズン初めに登るところじゃなかったわ

152 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 02:13:47.58 ID:5+WXwlvw.net

>>148
クリートの位置を手前にするべし

153 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 10:26:19.49 ID:LFMSbkby.net

>>148
■サドル調整
前腿が痛い：サドルを後に引く
後腿が痛い：サドルを前に出す
膝の後が痛い：サドルを下げる
膝前が痛い：サドルを上げる
外側が痛い：小指側を高くする。多少蟹股（つま先が外を向く）気味にセットする
内側が痛い：上記の逆

基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
なお調整は数mm単位で。
http://kanae.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1401104045/

154 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 12:15:24.77 ID:5wJOa2xH.net

心拍数抑える乗って、数こなすしかないのかな
脚は筋肉ついてグイグイ気持ちいいのに勾配がきついと心拍数があがってきつくなる
呼吸は余裕があるけど血がまわらないイメージ

155 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 12:35:46.11 ID:BGWIpmmW.net

>>154
同じ坂なん十回も登ると違いを実感できるよ
なるべく毎日、半年もやれば明らかに自分で別人だとわかる

156 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 13:16:59.26 ID:LFMSbkby.net

>>154
筋肉が付いているのなら、ギアを重くしてケイデンスを下げて登ると心拍数はそれほどあがらない筈。

157 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 17:36:33.81 ID:8Je6ZieE.net

ケイデンス60くらいでも激坂だと心肺マックスになっちゃう

158 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 17:36:49.47 ID:idY6BvUt.net

＞心拍数抑える
時間が無いのなら全部パワトレだけど、毎日乗れるのなら心拍そこそこでも効果ある

そんなわけで練習用はなるべくローラーに乗せてる

159 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 18:55:54.61 ID:gkzLnUhV.net

最近思ったんだけどヒルクライムって速く登れれば登れるほどキツイ時間が短くて済むんだよね…

160 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 19:06:05.18 ID:kQceCWvH.net

確かにそう感じることもある

161 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 19:14:38.11 ID:gyzvMO+X.net

下手に軽いギアにすると余計辛くなったりするよね

162 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 19:19:41.44 ID:AKTQcFbf.net

短くて済むけどキツイ度合がはんぱなく跳ね上がるってのがね

163 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 19:35:22.04 ID:gkzLnUhV.net

60kgのものを400m重力に逆らって上げるエネルギーは何分だろうが同じだろ？
って考えると行けるわ












行けないわ

164 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 20:34:46.87 ID:XNk8R1JH.net

>>163
ワロタw

165 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 22:08:48.65 ID:osZ8y6ok.net

トータルの仕事量が一定ということは、仕事率（出力）をP、ヒルクライムに要する時間をTとすれば
PT=一定、すなわちPとTはある双曲線上の点になる。

実際のヒルクライムのタイムはこの双曲線と自分のパワープロファイルが交わる点の解である。

普段自分が出しているタイムがどの解に対応しているかを確認してほしい。
もしよりTがより小さい解が存在するようであれば、そのタイムで登坂可能ということである。

166 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/14(火) 22:56:34.07 ID:idY6BvUt.net

ツーリング時は低ギアやお休みを活用

レースは勢いがあるうちに登った方が9割方早い。。

167 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 06:01:40.90 ID:24wMYe9G.net

>>163
ゆっくりなら脂肪をエネルギー源にして登る事ができ、ＴＴならグリコーゲンを使う。

168 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 08:30:53.99 ID:xnfOfvhx.net

>>167
そこがあるから難しいよなｗ

生き物は有酸素運動と無酸素運動のハイブリッドエンジンで
なおかつ使う燃料が血糖・グリコーゲン・脂質（・タンパク質）と多彩
更に出力を出しすぎれば筋繊維が壊れ始める

これらのリソースを、最後の瞬間にちょうど使い切るように、走らないといけないんだよなぁ

169 ：山：2015/04/15(水) 15:37:04.78 ID:L+mi+ILp.net

4月12日に伊吹山ヒルクライムに出たのですが、タイムが35分台にてケイデンスは90程度でした。
速いほうでしょうか？

170 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 15:55:44.47 ID:wt8eSQNk.net

>>169
リザルト見ればわかるだろｗ
1時間同じパワーでがんばれるならどこかで表彰台だ
次はエキスパートクラスに出てがんばってくれ

171 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 16:05:54.37 ID:m+i9ZaAP.net

>>169
だれも褒めてくれないからここで自慢ですか(´･ω･`)

172 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 16:58:30.26 ID:lzIDKerZ.net

>>168
結局自分の限界を見分けるのが難しいんだよなぁ
どこまで突っ込んで良いのか

173 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:23:48.42 ID:+S4R1r7s.net

>>171
いや50分台は遅い方だろｗ

174 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:30:15.30 ID:GrqpuIOI.net

朝より夜のほうがパワー出やすいけどヒルクライムレースは大抵朝ばかり
朝に夜並みのパフォーマンスを出すにはどうすればいいのか

175 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:30:42.98 ID:Xu/KDCaF.net

昼夜逆転

176 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:48:35.82 ID:VbM9eMRP.net

>>174
レジェンドのように朝練すればいい

177 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:49:14.41 ID:m+i9ZaAP.net

>>173
本人的には自慢なんじゃね(´･ω･`)

178 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 18:50:55.80 ID:3cZ642HA.net

50分台ってどこから出たんだ

179 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/15(水) 21:52:24.96 ID:kM8zolfV.net

俺は32分台だったけどゴミだねw
カスだよ本当

180 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 00:28:56.57 ID:1tZ/0WLQ.net

俺は30分台だったけど
うんこ出ない
便秘だよまったくもう糞詰まりさ

181 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 02:26:08.86 ID:t4f635/G.net

俺は28分台だったけど負けは負けだね

182 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 07:52:14.12 ID:IGkNryiQ.net

4月12日に伊吹山ヒルクライムに出たのですが、タイムが22分台にてケイデンスは150程度でした。
速いほうでしょうか？

183 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 08:12:07.81 ID:Dfh6ERqh.net

>>182
あ、はい(´･ω･`)

184 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 10:18:37.42 ID:xDLVQJXT.net

クソつまらん流れに
短縮コースだからDNS多かったようだな

185 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/16(木) 22:40:57.75 ID:Td9Hi3Lu.net

FTP4.8w／kg出せればE3入賞できるとか言った奴誰だよ

計算上先週の伊吹山じゃ少なくとも上位10%は5倍出してるぞ
全体で見れば100人以上は1時間5倍出せるアマチュアの集まりだったってことになる

国内のレベル上がりすぎだろ

186 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 01:16:17.17 ID:FfCZlmcq.net

5倍？24w/kg？？？？

187 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 01:18:25.17 ID:F2U7O1Ch.net

>>169
女に負けてる

188 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 02:25:53.68 ID:2VkP1s6z.net

平均300W（30分）って意味かな

189 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 08:43:27.37 ID:m/Myltmi.net

>>185
前からそんなもんじゃね？
アマチュアでも最低FTP5W/ｋｇ超えてないと入賞はできんよ
FTPだけで決まるわけじゃないけど最低限5倍はないと上位グループには入れない

190 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 10:47:24.30 ID:v0ldKnzB.net

今の日本でのアマとプロの境目が曖昧でよくわからんし参考になるかもわからんが
海外の第一線級のフォイクトのアワーレコードのパワーウエイトレシオが5.42な訳だがどれくらい参考になるだろうか？
平地マスドのパワーウエイトレシオ値よりは屋内無風でエアロ装備、美舗装で路面抵抗も低いしヒルクライムに近いような気もするんだが参考になるかね？

191 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 11:21:35.50 ID:W2RnuOQB.net

>>189
何気なくstravaで伊吹山短縮見てたら29分の記録があった
345Wも出しててそのタイムだから、推定5.8〜6倍

１時間持つかどうかはともかく、今年の伊吹山短縮で
33分以内は全員5倍超えてるだろうから、そういうことになるな

192 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 12:00:42.35 ID:cP7DzSCM.net

ただ集団走行での空気抵抗は考慮されてないからね
ヒルクライムといえど上級レベルなら充分パワーセーブできるし

193 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 12:32:19.80 ID:+zPaWhi1.net

29分のタイムで30分6倍とか若い頃のエヴァンスレベルだな


そしてJプロで優勝するなら6.5倍は必要という…

194 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 17:52:40.22 ID:v0ldKnzB.net

JPTヒルクラステージのPWRないの？

195 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/17(金) 20:09:00.21 ID:m/Myltmi.net

一昨年の伊吹山でホセビンセンテが6倍こえてたような

196 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 01:29:11.44 ID:LBly9GzX.net

つまり高校生くらいで5倍、インカレで5.5〜6倍くらいのパフォーマンスを出せないとプロになっておまんま食えないという訳か

197 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 10:32:44.56 ID:K8tJfK4i.net

ホビークラスでも入賞者はみんな5倍は超えてるからねえ
FTPがすべてではないけど5倍までは単純にFTPを上げるトレーニングだけで順位は上がる

198 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 12:00:45.71 ID:gpb6KW3R.net

アマチュアで5倍出せれば優秀、の時代は終わったな
6倍出せてやっとこさ土俵に上がれる

199 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 12:17:18.47 ID:CtWMUZIM.net

日本でロードレースが定着してきたってことなのかな

200 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 12:36:15.41 ID:WFwwb+fs.net

体重60kgで360Wとかになるんか、無理だろ

201 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 12:48:02.43 ID:LBly9GzX.net

パワメの普及でレベル上げし易くなったのも要因かね？

202 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 14:26:37.26 ID:ywq9NpOF.net

ホビー上位の面子はそんなに変わってないよね、速い人か練習続けてさらに速くって感じ。

203 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 18:20:38.87 ID:IZ0dRa9i.net

>>201
それはない

204 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 18:56:15.03 ID:Q0Rzrbqk.net

どっかにメタルキングいねーかな

205 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/18(土) 23:13:59.46 ID:LBly9GzX.net

>>203アマ上位陣でパワメ持ってない人っている？
アマ上位陣はほとんどがパワメでトレーニングしてると思うんだが

206 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/19(日) 00:27:50.23 ID:wv/s/Gak.net

たぶんに持ってる持ってないはどうでもよくて
パワメがあれば空を飛べるとでも言いたげな流れが気に入らなかったのでしょう
むしろトレーニング自体は辛くなってるだろうに

207 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/19(日) 06:31:45.29 ID:2Gh0sJsk.net

>>205
パワメの普及によりレース戦績以外で自己レベルを客観的に述べられる人が増えただけ

208 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/19(日) 19:32:42.44 ID:VA79emVl.net

たけいきょうすけ思い出したわ
何年か前に今年中にｘｘワット出せる
そしたら勝てるって書いてあって
そんな簡単なもんかねって思ってたら
しっかりトップレーサーに育ってきたっつう

209 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/19(日) 22:13:25.36 ID:RInSWMul.net

そりゃ何ワットだせるってのは何秒の記録だせるってことだからさ
簡単じゃないのはそれに至るまでの鍛錬じゃん

210 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/19(日) 22:30:39.80 ID:gjnFJYOB.net

>>208
それがいき過ぎて、ｘｘWだしたのに勝てなかったのは、おかしい。怪しいって言い出したけどな

211 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/20(月) 07:12:27.96 ID:qUSUlxrd.net

まあレース勝とう思ったら筋肉バカじゃだめそうな所あるけどさ

212 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/20(月) 20:40:38.53 ID:MOOYZLP0.net

11.6km平均斜度6.4%のコースが40分程度の初心者なんですが
ヒルクラに向けて固定ローラーとランニングどっちのが効率いいんでしょうか

213 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/20(月) 20:55:12.32 ID:OLRqOmfd.net

固定

214 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/20(月) 21:05:04.84 ID:dTQ/Boct.net

固定ランニング

215 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/20(月) 21:06:29.79 ID:yC9hFb5H.net

ランニング

216 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 00:10:16.24 ID:6EAKz1SA.net

ヒルクラのトレーニングに、ランニングするのって定番なの？
初めて聞いた

217 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 01:16:30.82 ID:E+spKmQz.net

ヒルクラTTの最中って心拍数どれくらい？
俺平均190前後なんだがおかしいかな？

218 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 01:31:53.70 ID:H5ZQ8qO7.net

本人が壊れないうちはそれで良いのでは？

219 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 01:32:58.27 ID:H5ZQ8qO7.net

>>216
回す方で一杯になって踏めてない人結構多い

220 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 02:20:32.05 ID:zE18T8v6.net

大抵は最大心拍の85％くらいでしょ

221 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 06:49:59.50 ID:tkVzG8W6.net

>>212
固定ローラーメインで、ランニングで心肺機能と体幹を鍛えつつ体脂肪率を下げるのが効率的

222 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 07:19:15.03 ID:8i/OrWfa.net

>>217
出力キープで登るから心拍数は少しずつ上がってくな

スタート後1〜2分かけて80%くらいまで上がって、それからは少しずつ上がり続ける
ゴール直前には95%くらいまで行ってる
最後はラストスパートで100%まで行けば大成功

223 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 07:56:36.69 ID:FovjL4/w.net

今家で３本回すか、外で実走しかしてないんだが
やっぱ山に近い感覚というと固定のほうがいいんだよね？
重めのギアで同じパワーで踏み続けるとか・・

イベントとかで固定ちょい乗りしてすごい退屈なイメージしかないｗ

224 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 09:45:23.38 ID:tkVzG8W6.net

>>223
負荷装置付きの3本が理想だけど固定がお手軽

225 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 09:48:58.65 ID:zE18T8v6.net

登りを再現するために傾斜つけるのは固定じゃないと難しい

226 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 14:48:40.52 ID:Kws4/EPa.net

ローラーは続かないなあ

227 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 16:05:28.42 ID:lWlEtWlF.net

テレビ見ながらとかじゃないと無理だよ、もっともやってる最中はほとんど頭に入らないけど
すげー分かりやすい洋画とかアホな事やってるバラエティオススメ
三本も固定も俺の場合結局それらが必要になった

228 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 16:25:58.96 ID:/T2J1uCe.net

L4 20分 2本って結構つらい
毎日やるのがきついんだけど
根性なさすぎ？

229 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 16:43:55.97 ID:vRKRAQTw.net

>>228
TV見ながらやっても駄目なん？

230 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 16:52:51.63 ID:rwF944BI.net

ローラー続かない理由は知ってるけど
ここには書き込まない

231 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 16:53:54.39 ID:OOhNW10H.net

>>230
あ、はい(´･ω･`)

232 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 17:06:28.67 ID:Ct2WNkIq.net

>>228
回復考えるとL4を毎日ってどうなん？

233 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 17:17:53.12 ID:/1b6CpAa.net

普通は続かない
基準を間違えてるとかそんなんだろ

234 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 18:11:52.11 ID:8i/OrWfa.net

毎日やるのがきついって言ってるんだから基準は間違えてないんじゃね

L4つってもボーダーの91%FTPなら20分やってもたいしてきつくないし

235 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 18:56:58.39 ID:tkVzG8W6.net

L4がFTPの100％なら連続1時間は出来るはずで、20分2本でつらいってことは
基準になるFTPが間違っているかもね

20分法で推測したFTPだと往々にして本当のFTPより高くなるから
F4 20分2本でもつらいかもね

236 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 19:24:11.51 ID:qzxZCSZe.net

このスレッドは、ママチャリでヒルクライムしている人の参加も有りなの？

237 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 19:46:29.48 ID:G2psQtrj.net

キクミミさん？あのレベルの人にトレーニング方法聞いてみたいね。

238 ：228：2015/04/21(火) 20:29:10.16 ID:tvwyyF7Z.net

きりがよかったのでFTPは20分TTの93パーセントに設定しました。
100パーセントFTP20分、5分レスト、100パーセントFTP20分。連日やると3日目がマジきつくて4日目はやる気にならなかった＿|￣|○

239 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 21:06:15.46 ID:6MaPZa5h.net

>>238
だから休息を入れろと
過ぎたるは及ばざるがごとし、だ

240 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 22:57:46.13 ID:LV+ojzXg.net

>>222
それって60分のコースとかだよね？
2〜30分の峠だと初めから攻撃的に登り始めないと自己ベストのゴーストにさっさと置いてかれちゃうんだよね

241 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 23:00:13.79 ID:GPqFvpkE.net

>>236
いいんじゃない？日記やマルチでなければ。

242 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/21(火) 23:34:59.59 ID:6MaPZa5h.net

>>240
ならそうすりゃいいじゃん
それで何か問題あるのか？

243 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/22(水) 08:10:33.88 ID:WquSrarD.net

>>242
いやまあ、今は我流でも早いけど、正攻法にならう方が最終的には早くなるのかなって

244 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/22(水) 08:11:30.38 ID:S2ob/Kq1.net

つーか毎回最初から飛ばしてるんだから、最初飛ばさないとゴーストに抜かれるだけだろｗ
その結果最後でヘタってタイムが伸びてないかもしれないし

最初はゆっくり登って最後でスパートかけたほうが、結果的にベストタイム出るかもしれねーぞ

245 ：ツール・ド・名無しさん：2015/04/22(水) 08:25:50.41 ID:Q80luxl1.net

ランで例えりゃ誰でも理解できるか
マラソンするのに最初400m走並に飛ばしてどうすんの？って話よ
そんな馬鹿なことはせずに終始一定ペースが一番じゃん
最後はその後がないわけだからラストスパートで出し切る
心拍で言えば最初はどうしても低く推移するわけよ
決して序盤に遅く走るわけではない